AUZEF Antrenman Bilgisi Çıkmış Sorular

Antrenman Bilgisi dersi; kas yapısı ve kasılma türlerini, enerji sistemlerini, motorik özellikleri (kuvvet, dayanıklılık, sürat, esneklik, denge, çeviklik), hipertrofi çeşitlerini ve antrenman ilke ile yöntemlerini ele alır.

Kas yapısı ve kasılma türleri

• İzometrik kasılmada gerim artar, kas boyu sabit kalır; konsantrikte kas kısalır, eksantrikte uzar.
• İzokinetik kasılmada hız sabittir; özel makineler gerekir ve rehabilitasyonda sık kullanılır.
• Kası dıştan saran bağ dokusu epimisyumdur; kalp kasının adı miyokarddır.
• Kas kemiğe origo (sabit uç) ve insersiyo (hareket ettirilen uç) ile bağlanır.
• Atrofi kas kaybıdır, hipertrofi kas liflerinin hacimce büyümesidir.
• Gerilme-kısalma döngüsü eksantrik, amortisman ve konsantrik evrelerden oluşur.

Kas lifleri

• Lifler yavaş kasılan Tip 1 ve hızlı kasılan Tip 2 (2a, 2b) olarak ayrılır; Tip 3 yoktur.
• Tip 1 lifler yorgunluğa dirençli, oksidatif kapasitesi yüksek ve miyoglobince zengindir.
• Tip 1 lifler maksimal ve patlayıcı kuvvet üretemez; bu iş Tip 2 liflerindir.
• Dayanıklılık antrenmanı lif sayısını artırmaz; hemoglobin ve kılcal damarı çoğaltır.

Enerji sistemleri

• ATP, adenozin ve üç fosfattan oluşur; son fosfat kopunca enerji çıkar.
• Fosfojen (ATP-CP) sistem ilk saniyelerde ve 10-15 saniyelik azami eforlarda çalışır.
• Anaerobik glikoliz kabaca 10 saniye ile 2 dakika arasında devrededir.
• Oksidatif sistem uzun eforlarda glikojen, yağ ve az oranda protein kullanır.
• Kan laktatı 4 mmol/L olunca anaerobik eşiğe ulaşılır; 2 mmol/L aerobik eşiktir.
• Sahadaki anaerobik eşik hızı, koşu bandındakinden biraz düşük çıkar.

Hipertrofi ve kuvvet antrenmanı

• Sarkoplazmik hipertrofi sıvı ve glikojen artışıdır; kuvvete doğrudan katkısı azdır.
• Myofibriler hipertrofi aktin-miyozin artışıdır; hız, patlayıcı ve maksimal kuvvet çalışmalarında baskındır.
• Powerlifting fosfojen sisteme dayanır, bu yüzden myofibriler hipertrofi öne çıkar.
• BFR antrenmanında kan akışı kısıtlanır ve metabolik stres artar.
• Drop sette tükenmede ara vermeden yük azaltılır; cluster sette set içi aralar 20-60 saniyedir.
• Süpersetler genellikle agonist-antagonist veya agonist-sinerjist eşleşmesiyle yapılır.
• DOMS egzersizden 24-48 saat sonra görülen, mikro yırtık kaynaklı ağrıdır.

Dayanıklılık ve sürat

• Çalışma sırası: sürekli tempolu koşu, değişken tempolu koşu, yaygın interval, yoğun interval.
• Oyun yöntemi müsabaka koşullarına en yakın dayanıklılık çalışmasıdır.
• Aerobik dayanıklılık en hızlı 13-14 yaşlarında gelişir; bisiklet kardiyorespiratuar dayanıklılık gerektirir.
• Sporcular en yüksek hıza yaklaşık 20-30 m içinde ulaşır.
• Sürati bacak-kol eylemi, duruş ve teknik belirler; kor stabilizasyon ikincil unsurdur.
• Plyometrik çalışma güç, sürat ve çevikliği geliştirir, dayanıklılığı değil.
• Maksimal nabız 220 eksi yaştır; 20 yaşında %70 şiddet 140 atım/dk eder.
• Maksimal eforun 5. dakikasında nabzın 100 ve altına inmesi iyi toparlanmadır.

Esneklik, mobilite, denge ve propriyosepsiyon

• Esneklik kasın uzayabilmesi, mobilite eklemin kontrollü hareketidir; yüksek mobilite yüksek esnekliği garanti etmez.
• Hareket açıklığını kapsül, bantlar, eklem yüzeyi biçimi ve kas uzunluğu sınırlar; mekanoreseptörler sınırlamaz.
• Statik germe dinamik germeye göre daha büyük esneklik kazandırır.
• Aşil germesinde gastrocnemius, soleus ve aşil tendonu gerilir.
• Statik denge sabit duruşta, dinamik denge hareket halinde sağlanır; çeviklikte dinamik denge belirgindir.
• Propriyosepsiyon somatosensöryal sistemin alt dalıdır; gözler kapalı tek ayak çalışması onu geliştirir.
• Kas iğciği, Golgi tendon organı, Ruffini cisimciği propriyoseptif reseptördür; dış menisküs değildir.

Antrenman ilkeleri ve genel kavramlar

• Beden eğitimi bireye bedensel, duygusal ve sosyal yönden gelişim kazandıran eğitsel süreçtir.
• Model antrenman ilkesi antrenmanı müsabaka koşullarına yaklaştırır.
• Çok yönlü gelişim erken yaşlarda uygulanır; ilerleyen yıllarda özelleşme öne geçer.
• Periyodlama Matveyev'in Spor Antrenmanlarının Periyodlaması eseriyle yaygınlaşmıştır.
• Antrenman bilimi anatomi, fizyoloji, kinantropometri ve psikolojiden yararlanır; zooloji bunlardan değildir.
• Mekik koşusu testi 20 metrelik parkurda yapılır.

İzometrik kasılma

Kas boyunun değişmediği, gerimin arttığı statik kasılma.

İzokinetik kasılma

Hareket boyunca hızın sabit tutulduğu, özel makine gerektiren kasılma.

Atrofi

Protein yıkımının artıp sentezin azalmasıyla kas hücresi ve gücünün ilerleyici kaybı.

Propriyosepsiyon

Eklem ve uzuvların konumunu gözler kapalıyken bile algılama duyusu.

Fosfojen sistem

ATP ve kreatin fosfat depolarını kullanan en hızlı enerji sistemi.

Oksidatif sistem

Oksijenle glikojen, yağ ve proteini yakan, uzun süreli eforların enerji sistemi.

Myofibriler hipertrofi

Aktin ve miyozin artışıyla kuvvet üreten fonksiyonel kas büyümesi.

Sarkoplazmik hipertrofi

Kas içi sıvı ve glikojen artışıyla oluşan, kuvvetle doğrudan ilişkisiz hacim artışı.

Reaktif kuvvet

Eksantrikten konsantrik evreye gecikmeden geçebilme yeteneği.

Çeviklik

Hızlı yön değiştirirken hareketleri uyumlu sürdürebilme yeteneği.

Interval antrenman

Yüklenme ve dinlenme sürelerinin önceden planlandığı antrenman türü.

DOMS

Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı; mikro yırtıklara bağlıdır.

• Esneklik ile mobilite karıştırılmamalı; mobilite yüksek diye esneklik yüksek sayılmaz.
• Sarkoplazmik hipertrofi fonksiyonel olmayan, myofibriler hipertrofi fonksiyonel olandır.
• Dayanıklılık sıralaması sorularında aerobikten anaerobiğe, düşük şiddetten yüksek şiddete gidilir.
• Sürat soruları: aerobik dayanıklılık ve kor stabilizasyon sürati doğrudan belirleyen unsurlar arasında sayılmaz.
• Hiçbir antrenman yarışın kesin kazanılmasını garanti etmez; 'kesin' içeren seçeneklere dikkat edilmeli.