AUZEF Sporda Beslenme Çıkmış Sorular

Ders, sporcu sağlığı ve performansı için yeterli ve dengeli beslenmeyi ele alır. Makro ve mikro besinler, sıvı dengesi, enerji sistemleri, spor öncesi ve sonrası beslenme, yeme bozuklukları ve ergojenik destekler işlenir.

Sağlıklı beslenme ilkeleri

• Sağlıklı beslenme, yeterlilik ve dengelilik üzerine kuruludur.
• Makro besinler eşit değil, farklı paylarla alınır: karbonhidrat en yüksek, protein en düşük paydadır.
• Pişirme biçimi besin değerini değiştirir; kızartma sağlık açısından en sakıncalı yöntemdir.
• Akdeniz tipi beslenme sebze, meyve, tam tahıl, zeytinyağı ve balığa dayanır.
• Tabak modelinde tabağın yarısı meyve ve sebzedir.
• Kümes hayvanları hijyen için en yüksek sıcaklıkta pişirilmelidir.

Karbonhidrat, protein ve yağ

• Karbonhidrat vücudun ilk ve en hızlı yakıtıdır; ekmek gibi besinler ATP'yi çabuk sağlar.
• Diyet lifleri enerjiye dönüşmez ama bağırsak sağlığına ve tokluğa yarar.
• Dayanıklılık sporcularının karbonhidrat gereksinimi en yüksektir; yarış öncesi karbonhidrat yüklemesi yapılır.
• Sporcuda protein ihtiyacı yaklaşık 1,2-2,4 g/kg/gün; 0,5-0,7 yetersizdir.
• Proteinler amino asitlerden oluşur; vücut ısısı dağılımı proteinin görevi değildir.
• Vücuttaki yağın büyük kısmı trigliserittir; önerilen yağ asidi dağılımı 1/1/1'dir.
• Ketojenik beslenme yüksek şiddetli sporda performansa katkı vermez.

Vitamin ve mineraller

• Vitaminler enerji vermez, koenzim ve katalizör olarak çalışır ve dışarıdan alınmaları gerekir.
• B grubu vitaminler makro besinlerin enerjiye dönüşümünde koenzimdir.
• K vitamini pıhtılaşmada görevlidir; E vitamini antioksidandır.
• Kalsiyum en bol mineraldir; kasılma, kemik ve pıhtılaşmada rol alır.
• D vitamini kalsiyum emilimini artırır; osteoporozda kalsiyum ve D birlikte önerilir.
• Demir oksijen taşınmasında görevlidir; sporcu kadınlarda eksiklik riski en yüksektir.
• İyot tiroit hormonları için gereklidir; günlük tuz alımı en çok 5 g olmalıdır.

Sıvı dengesi ve elektrolitler

• Sodyum hücre dışının ana katyonudur ve terle en çok kaybedilen elektrolittir.
• Vücut ağırlığının %2'sinden fazla sıvı kaybı dehidrasyondur.
• Kaybı belirlemenin pratik yolu egzersiz öncesi ve sonrası tartılmaktır.
• Meyve suyu hipertonik olduğundan emilimi yavaştır, sıvı takviyesi için uygun değildir.
• Soğuk ve nemli havada terleme azalır, sıvı ihtiyacı daha düşüktür.
• Enerji içeceği sporcuya önerilmez.

Enerji sistemleri ve egzersiz beslenmesi

• Anında enerji sistemi (ATP-PC) besin kullanmadan depolu kreatin fosfattan ATP üretir.
• Egzersizden 2 saat önceki öğün karbonhidratlı, lif ve yağı az olmalıdır.
• Uzun eforda jel formunda karbonhidrat midede rahat ve pratiktir.
• Egzersiz sonrası ilk 30-45 dakika toparlanma için fırsat penceresidir.
• Toparlanma öğününde karbonhidrata protein eklenir.
• Karaciğer glikojeni depolar ve makro besin metabolizmasında merkezi organdır.
• Karbonhidratı çok kısıtlamak performansı düşürür.

Vücut kompozisyonu ve kilo yönetimi

• VKİ kilonun boyun karesine bölünmesiyle bulunur; 18,5-24,9 normaldir.
• Kaliper saha koşullarında kullanışlı bir ölçüm aracıdır.
• Elit erkeklerde normal üst yağ sınırı yaklaşık %13, kadınlarda alt sınır %12'dir.
• Aktif sezonda kısıtlama yağdan yapılır; karbonhidrat ve protein belirgin kısıtlanmaz.
• Bazal metabolizma formülleri cinsiyet, yaş, kilo ve boyu kullanır.
• Aralıklı oruçta 22:2 modeli pratik olmadığı için yaygın değildir; kas kütlesi artışı beklenen yarar değildir.

Yeme bozuklukları ve kadın sporcu üçlemesi

• Anoreksiyada kısıtlama, bulimiada tıkınma ve telafi davranışları görülür.
• Yeme bozuklukları çoğunlukla ergenlikte başlar, iki cinsiyette de görülür.
• Erkeklerde en sık görülen bozukluk tıkınırcasına yemedir.
• Jimnastik gibi estetik branşlarda kendini kilolu görme riski yüksektir.
• Üçleme; düşük enerji, adet düzensizliği ve kemik yoğunluğu azalmasıdır.
• Enerji kullanılabilirliği yağsız kütle başına günde en az 30 kkal olmalıdır.
• Tedavi çok disiplinli bir ekip yaklaşımı gerektirir.

Ergojenik destekler ve doping

• Ergojenik, performansı yükseltmek anlamına gelir.
• Eksik bir maddenin takviyesi performansı yalnızca normale döndürür.
• IOC'ye göre ihtiyaç önce doğal ve dengeli beslenmeyle karşılanmalıdır.
• Kasıtsız doping bulaşma, hatalı etiket veya içeriği denetlenmemiş üründen doğar.
• Anabolik steroidler hiçbir koşulda kullanılmaz.

Dehidrasyon

Vücut ağırlığının %2'sinden fazla sıvı kaybının telafi edilmemesi durumudur.

Karbonhidrat yüklemesi

Dayanıklılık yarışından birkaç gün önce antrenmanı azaltıp karbonhidratı artırarak glikojen depolarını doldurmaktır.

Glisemik indeks

Bir besinin kan şekerini ne hızla ve ne oranda yükselttiğini gösterir.

Provitamin

Vücutta aktif vitamine dönüşen öncü maddedir; örneğin beta-karoten.

ATP-PC sistemi

Kreatin fosfat ile ilk saniyelerde patlayıcı hareketlere enerji sağlayan anında enerji sistemidir.

Hipertonik

Şeker yoğunluğu yüksek olduğundan mide boşalmasını ve emilimi yavaşlatan sıvıdır.

Ergojenik

Performansı artırmaya yönelik destek veya yöntem anlamına gelir.

Fırsat penceresi

Egzersiz sonrası ilk 30-45 dakikada glikojen depolanmasının en hızlı olduğu dönemdir.

Kadın sporcu üçlemesi

Düşük enerji, adet düzensizliği ve kemik yoğunluğu kaybının birlikte görüldüğü tablodur.

Fleksitaryen beslenme

Zaman zaman hayvansal besin de içeren esnek vejetaryen beslenmedir.

• Karbonhidrat ilk ve en hızlı yakıttır; yağ uzun süreli efor için depodur.
• Kalsiyumun emilimini artıran D vitaminidir, demir değildir.
• K vitamini pıhtılaşma, B vitaminleri enerji üretimi, E vitamini antioksidan görevi ile eşleşir.
• Anoreksiya kısıtlama, bulimia tıkınma ve telafi ile ayrılır; cinsiyete göre ayrım yapan ifade yanlıştır.
• Sporcuda 0,5-0,7 g/kg protein yetersizdir; sporcu aralığı 1,2-2,4 g/kg'dır.